تخلص من دراجتك المنزلية وأحذية الباليه والأثقال الحديدية، فمن المتوقع أن يصبح الزحف آخر صيحات اللياقة البدنية لعام 2017، بدأ هذا النوع من التدريبات الرياضية الذي يتضمن العديد من الحركات، التي من المرجح أن تراها حالياً في دور الحضانة لا في الصالات الرياضية، في تلمس طريقه نحو أنظمة التدريبات الرياضية، وفقاً للتقرير الصادر عن مهرجان التوازن Balance Festival المهتم بالتركيز على اللياقة البدنية.
ويتضمن التدريب من خلال الزحف على الأرض، استخدام وزن الجسم، وبالتالي لا يتطلب استخدام أي معدات أخرى، وفقاً لما ذكرت صحيفة “الإندبندنت” البريطانية.
تقول آشلي هنت، خبيرة اللياقة البدنية سفيرة Balance Festival، إن الزحف “بمثابة نسخة جديدة من تمارين بلانك، لكنها أكثر تشويقاً، فقد رأينا بالفعل تزايد شعبية تمارين الزحف في الولايات المتحدة، من خلال تشكيل مجموعات وحصص الزحف، مثل Original Strength، وها هي بريطانيا تحذو حذوها الآن”.
وتضيف هنت أن “انتشار التدريب المتابع مرتفع الكثافة HIIT والتدريبات الرياضية التي يمكن تنفيذها في المنزل، مهّدت الطريق لانتشار تدريبات الزحف انتشاراً مذهلاً”.
وتقول ألي جراي المدربة الخاصة سفيرة شركة Lululemon “إن الزحف مفيد لأسباب كثيرة، فهو عبارة عن حركات متشابهة، ما يعني أنك تبذل جهداً كبيراً في التدريب، كي تحصل على النتيجة المطلوبة في ظل الجهد المتكرر، وهو ما يعزز ليس فقط قوتك العامة، بل أيضاً قدرتك على التحمل، وصلابة عضلاتك الأساسية، كالرسغين والكتفين حتى الوركين والكاحلين وأصابع القدمين، كما أن هناك أبحاثاً تشير إلى أن الزحف يحافظ على مستوى ضغط الدم السليم، كما يحافظ على صحة الظهر”.
تدريب زحف الدب، على سبيل المثال، يتضمن ممارسة تمرين الزحف باتخاذ وضعية سوبرمان، وهي تنطوي على تدريبات التوازن والتحكم في الجسم، وتقول جراي: “هذا يعني أن عليك أداء تدريبات قوية للحفاظ على التوازن”.
ويضم هذا التمرين عمل العديد من العضلات، كعضلات الأصابع والمعصمين والذراعين والمرفقين والكتفين والعمود الفقري والوركين والساقين والكعبين وأصابع القدمين، وهو ما يجعل الزحف أكثر فعالية من غيره من التمارين الرياضية الأخرى.
كيف للمبتدئين أن يمارسوا هذا الأسلوب الجديد؟
تنصح جراي بعدم التعجل في التدريب، والبدء بهدوء. وتقول: “في البداية، جرب الزحف كالأطفال، بالضبط كما كنت تزحف وأنت طفل، بأن ترتكز على يديك بحيث لا تلامس يداك فخذيك، مع التأكد بمحاذاة يديك لركبتيك، ثم قم بالزحف إلى الأمام والخلف، مع مراعاة اعتدال العمود الفقري، وبعد الانتهاء من أداء بعض تمارين زحف الأطفال ذهاباً وإياباً، قم برفع ركبتيك عن الأرض قليلاً بمسافة بضع بوصات في نفس الوضعية”.
كرر هذه الخطوات إلى الأمام والخلف، كي تحصل على الشكل المناسب لك وفقاً لوزنك الذي يتم توزيعه بالتساوي، ومحاذاة الحوض بحيث لا ينحرف.
بمجرد إتمام التدريبات الأساسية للزحف، يمكن بسهولة بعد ذلك دمج التدريبات الرياضية العادية مع الزحف، لا سيما أنماط التدريب المتابع مرتفع الكثافة HIIT.
وتؤكد جراي: “عادة ما يقوم الفريق العالي الكفاءة في Lululemon بأداء سلسلة من تدريبات الركض على درجات السلم، وتمارين بلانك، والقرفصاء، وتمارين سوبرمان، ومن ثم تمارين زحف الدب وفق دورة تدريبية حسب وقت محدد، يتم تغييرها كل بضع دقائق، على أن يؤدي المتدرب تمريناً رياضياً كاملاً من 30 إلى 45 دقيقة”.
جرب أداء تمارين الزحف التي تنصح بها جراي في المنزل
1. قف على أطرافك الأربع على الأرض، ثم ضع يديك مباشرةً تحت كتفيك، وضع ركبتيك على الأرض.
2. اضغط بقوة على الأرض بكل من يديك وقدميك، ثم ارفع ركبتيك عن الأرض بمقدار بوصة واحدة، كما يعرف بوضعية “زحف الدب” أو “قمة المنضدة”.
3. حافظ على موازاة عمودك الفقري للأرض، وتحرك مثل الفهد عندما يصطاد فريسته، ثم تقدم بضع بوصات إلى الأمام بيديك، ومن ثم بقدميك.
4. حاول أداء هذه الخطوة ولكن للوراء، بأن ترجع بقدميك أولاً، ثم تتابع الحركة بيديك، وهو ما يضيف منهجًا جديدًا للتمرين إذ عليك الآن التفكير بوعي وتوازن.
5. انتبه للسطح الذي تؤدي تمارين الزحف عليه، وحافظ على ركبتيك ورسغيك، ولا تُحَمل وزن جسمك كله على جهة واحدة، لكن وزّعه على كافة أنحاء الجسم، وحافظ على عمودك الفقري، ويمكنك أداء هذه التمارين أيضاً يميناً ويساراً، وبشكل منحرف، وإلى الخلف، بالشكل الذي تفضله.